Какие минералы нужны беременным
Какие минералы необходимы беременной женщине?
Минеральные вещества необходимы для нормального функционирования и здоровья многих систем организма будущего ребенка. Существует много различных минералов, каждый из которых выполняет определенные функции. В организме (и в вашем, и в организме вашего ребенка) — около 25 важных минералов. Неудивительно, что во время беременности потребности женского организма в минералах увеличиваются.
Кальций. Кальций более всего известен тем, что отвечает за крепость костей и зубов (не только беременной женщины, но и ее будущего ребенка). Он важен и для работы мышц, и для свертывания крови, и для нормального ритма работы сердца, и для нервной системы. Если будущая мама не получает достаточное количество кальция, он начинает вымываться из ее костей и переходит к ребенку, а значит, кости и зубы женщины могут сильно ослабнуть. Тем не менее, при нехватке кальция могут пострадать оба: и мама, и ребенок.
Есть и еще одна причина следить за количеством кальция в вашей пище: если вы получаете достаточно кальция, риск преэклампсии и низкого давления у ребенка значительно снижается.
Дневная норма кальция во время беременности — 1 мг. Кальций можно получать не только из молока, но и из йогурта и других молочных продуктов. Также этот минерал содержится и в кунжуте, тофу, миндале, фруктовых соках, инжире, зелени, сардинах, консервированном лососе (с костями), брокколи.
Хром. Хром вместе с другими элементами контролирует уровень инсулина и поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Этот процесс необычайно важен во время беременности, когда ребенку постоянно необходимо «сырье» для роста и развития. Этот многофункциональный элемент также стимулирует синтез белка в тканях ребенка и поддерживает развитие его мозга, иммунитета и мускулатуры. Дефицит хлора опасен, так как приводит к потере веса и недостаточному контролю за уровнем глюкозы в крови у матери (что в свою очередь может стать причиной развития диабета у ребенка). Из-за дефицита хлора у малыша может также проявиться непереносимость глюкозы.
Дневная норма хлора во время беременности составляет 30 мкг. Источниками хлора считаются сыр, цельное зерно, курица, мясо, шпинат, грибы, горох, бобы.
Медь. Медь вместе с железом отвечает за формирование красных клеток крови. Она также участвует в процессе роста тканей, метаболизме глюкозы, росте здоровых волос. Медь важна для нормального развития сердца ребенка, его артерий, кровеносных сосудов, скелета, головного мозга и нервной системы. Дефицит меди может привести к неврологическим отклонениям у ребенка.
Дневная норма меди во время беременности — 1 мкг. Вы можете получать медь из следующих продуктов: зелени, грибов, чернослива, краба, ячменя, фасоли, коричневого риса, орехов, семечек.
Фтор. Фтор необходим для поддержания здоровья зубов и десен, он препятствует выпадению зубов. Этот минерал также важен и для укрепления костей. Фтор работает не в одиночку, он выступает в качестве связующего звена в паре с кальцием и фосфором. Так как во время беременности формируются кости и зубы будущего ребенка, фтор превращается в один из самых важных элементов. Но получение достаточного количества фтора важно не только для ребенка, но и для будущей мамы, ведь дефицит фтора может привести к выпадению зубов.
Дневная норма фтора во время беременности — 3 мкг. Но фтор вы найдете не только в зубной пасте. Он содержится в определенных продуктах, например в молоке, чае, капусте, шпинате, воде.
Йод. Йод является компонентом гормона тироксина, который регулирует метаболизм.
Он необходим для поддержания работоспособности этого гормона и для регулирования базового уровня метаболизма у матери. Без йода нервная система ребенка не может развиваться нормально. Дефицит йода приводит к падению уровня тироксина, из-за чего у матери (и у ребенка, вероятно, тоже) может увеличиться щитовидная железа. Есть данные, подтверждающие связь между дефицитом йода и проблемами с обучением и уровнем интеллекта.
Дневная норма йода во время беременности составляет 220 мкг. Большинству людей хватает того количества йода, которое они получают из йодированной соли, но помните, что йод также содержится в морепродуктах и некоторых молочных продуктах.
Железо. Железо играет большую роль в выработке красных клеток крови и распределении кислорода по всему организму. Конечно, всем без исключения необходимо получать достаточное количество железа, но во время беременности, когда образуется так много новой крови, это особенно важно. Женщина с низким уровнем железа в крови рискует родить ребенка с низким весом или родить раньше срока. Дефицит железа может вызвать переутомление и анемию. Избыточное количество железа провоцирует запоры.
Дневная норма железа во время беременности — 27 мг. Вы можете действовать традиционным способом и для получения железа употреблять больше шпината. А можете попробовать и другие источники этого минерала: говядину, темное мясо индейки, фасоль, горох, курагу, картофель, чернослив, чечевицу, овсянку. Большинству женщин во время беременности рекомендуется дополнительно к этому принимать витамины с железом.
Магний. Это еще один минерал, который вместе с кальцием участвует в процессе формирования костей. Магний кроме этого обеспечивает нормальное функционирование нервов и мышц, а также помогает организму расщеплять углеводы. Но что еще более значимо, он необходим для поддержания нормального уровня инсулина и сахара в крови (и в крови ребенка тоже) и для вывода токсинов из организма (что так важно во время беременности). Магний расслабляет мышцы (в противовес кальцию, который, наоборот, заставляет мышцы сокращаться), поэтому нормальный уровень магния во время беременности убережет вас от преждевременных родов. Получая достаточное количество магния, вы также сможете избавиться от запоров и мышечных спазмов ног. Определенный дефицит магния может привести к преэклампсии у матери и к замедленному росту ребенка, кроме того, повышается риск появления врожденных уродств ребенка.
Дневная норма магния во время беременности — 350 мг. Есть много вкусных продуктов, которые помогут вам обеспечить себя достаточным количеством магния: земляные орехи, орехи, бобы, тофу, йогурт, молоко, ростки пшеницы, курага, бананы, чернослив, зеленые овощи.
Марганец. Хотя о марганце большинству людей ничего не известно (его часто путают с магнием), он очень важен для развития костей ребенка, его хрящей и слухового аппарата. Он также отвечает за репродуктивные функции. Дефицит марганца может помешать ребенку нормально расти.
Дневная норма марганца во время беременности — 2 мг. Источниками этого минерала является шпинат, морковь, брокколи, цельные зерновые, орехи, коричневый рис, клубнику, бананы и изюм.
Молибден. Молибден выполняет в организме очень важную функцию: переносит кислород от одной молекулы к другой. Молибден также способствует метаболизму белков и жиров и помогает организму использовать железо.
Дневная норма молибдена во время беременности — 50 мкг. Вы найдете молибден в бобах, злаковых, зелени, молоке и печени.
Фосфор. Еще один «друг» кальция в непростом деле поддержания здоровья зубов и костей — фосфор. Он также отвечает за поддержание баланса жидкости в организме, сокращение мышц, нормальный ритм сердца и свертываемость крови. Дефицит фосфора вызывает потерю аппетита (что не очень хорошо для беременной женщины), слабость, вымывание кальция из костей. Избыточное количество фосфора может повлиять на способность организма перерабатывать кальций и железо.
Дневная норма фосфора во время беременности — 700 мг. Источниками фосфора являются йогурт, рыба, мясо, птица, сыр, яйца, овсянка.
Калий. Калий вместе с натрием поддерживает баланс жидкости в клетках (что так важно во время беременности, когда уровень жидкости должен значительно подняться) и регулирует кровяное давление (что поможет вам избежать преэклампсии). Калий также поддерживает ваши мышцы в тонусе (благодаря чему вы избежите болей во время беременности, и роды пройдут легче, а послеродовое выздоровление — быстрее).
Беременная женщина должна получать 2000 мг калия ежедневно. Есть очень много вкусных продуктов с высоким содержанием калия, в том числе бананы, отруби, авокадо, курага, апельсины, персики, груши, чернослив, морковь, чечевица, картофель, тыква, шпинат, кабачки, помидоры, мясо, рыба, молочные продукты.
Селен. Селен важен для того, чтобы ваш организм мог противостоять болезням. Ведь он предотвращает распад клеток, вместе с витамином Е выполняет функции антиоксиданта и без вреда для организма выводит токсины. Дефицит селена может привести к преэклампсии и, возможно, негативно отразится на росте и развитии ребенка.
Дневная норма селена во время беременности — 60 мкг. Источниками этого минерала считаются бразильские орехи, рыба, мясо, курица, яйца и цельные злаки.
Натрий. Натрий необходим организму для поддержания баланса кислот и оснований в жидкостях организма и для обеспечения попадания питательных веществ через плодные оболочки к ребенку. Он также поддерживает уровень жидкости в крови и тканях организма, что важно для любого человека, но особенно — для беременной женщины, у которой увеличивается количество крови и других жидкостей.
Во время беременности потребность организма в натрии несколько увеличивается, большинство людей получают достаточное количество этого вещества из пищи. Вы должны ежедневно получать около 2400 мг ежедневно. Натрий в небольших количествах есть практически в любом продукте. Много натрия содержится в соленой пище, консервированных продуктах и, конечно, в самой соли.
Цинк. Цинк — один из лучших друзей растущего ребенка, он отвечает за деление клеток и рост тканей, а также за нормальное развитие волос, кожи и костей. Он также влияет на вкусовые рецепторы, вместе с инсулином регулирует уровень сахара в крови (это важно для предотвращения развития врожденного диабета). Цинк привлекает внимание исследователей еще и тем, что недостаток этого минерала в организме матери повышает риск развития очень серьезных последствий: выкидыша, низкого веса новорожденного, преждевременных родов, ухудшение зрения...
Дневная норма цинка во время беременности составляет 11 мг. Источниками этого минерала являются говядина, ростки пшеницы, йогурт, овсянка, кукуруза, устрицы, яйца.
Кальций. Кальций более всего известен тем, что отвечает за крепость костей и зубов (не только беременной женщины, но и ее будущего ребенка). Он важен и для работы мышц, и для свертывания крови, и для нормального ритма работы сердца, и для нервной системы. Если будущая мама не получает достаточное количество кальция, он начинает вымываться из ее костей и переходит к ребенку, а значит, кости и зубы женщины могут сильно ослабнуть. Тем не менее, при нехватке кальция могут пострадать оба: и мама, и ребенок.
Есть и еще одна причина следить за количеством кальция в вашей пище: если вы получаете достаточно кальция, риск преэклампсии и низкого давления у ребенка значительно снижается.
Дневная норма кальция во время беременности — 1 мг. Кальций можно получать не только из молока, но и из йогурта и других молочных продуктов. Также этот минерал содержится и в кунжуте, тофу, миндале, фруктовых соках, инжире, зелени, сардинах, консервированном лососе (с костями), брокколи.
Хром. Хром вместе с другими элементами контролирует уровень инсулина и поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Этот процесс необычайно важен во время беременности, когда ребенку постоянно необходимо «сырье» для роста и развития. Этот многофункциональный элемент также стимулирует синтез белка в тканях ребенка и поддерживает развитие его мозга, иммунитета и мускулатуры. Дефицит хлора опасен, так как приводит к потере веса и недостаточному контролю за уровнем глюкозы в крови у матери (что в свою очередь может стать причиной развития диабета у ребенка). Из-за дефицита хлора у малыша может также проявиться непереносимость глюкозы.Дневная норма хлора во время беременности составляет 30 мкг. Источниками хлора считаются сыр, цельное зерно, курица, мясо, шпинат, грибы, горох, бобы.
Медь. Медь вместе с железом отвечает за формирование красных клеток крови. Она также участвует в процессе роста тканей, метаболизме глюкозы, росте здоровых волос. Медь важна для нормального развития сердца ребенка, его артерий, кровеносных сосудов, скелета, головного мозга и нервной системы. Дефицит меди может привести к неврологическим отклонениям у ребенка.
Дневная норма меди во время беременности — 1 мкг. Вы можете получать медь из следующих продуктов: зелени, грибов, чернослива, краба, ячменя, фасоли, коричневого риса, орехов, семечек.
Фтор. Фтор необходим для поддержания здоровья зубов и десен, он препятствует выпадению зубов. Этот минерал также важен и для укрепления костей. Фтор работает не в одиночку, он выступает в качестве связующего звена в паре с кальцием и фосфором. Так как во время беременности формируются кости и зубы будущего ребенка, фтор превращается в один из самых важных элементов. Но получение достаточного количества фтора важно не только для ребенка, но и для будущей мамы, ведь дефицит фтора может привести к выпадению зубов.
Дневная норма фтора во время беременности — 3 мкг. Но фтор вы найдете не только в зубной пасте. Он содержится в определенных продуктах, например в молоке, чае, капусте, шпинате, воде.
Йод. Йод является компонентом гормона тироксина, который регулирует метаболизм.
Он необходим для поддержания работоспособности этого гормона и для регулирования базового уровня метаболизма у матери. Без йода нервная система ребенка не может развиваться нормально. Дефицит йода приводит к падению уровня тироксина, из-за чего у матери (и у ребенка, вероятно, тоже) может увеличиться щитовидная железа. Есть данные, подтверждающие связь между дефицитом йода и проблемами с обучением и уровнем интеллекта.
Дневная норма йода во время беременности составляет 220 мкг. Большинству людей хватает того количества йода, которое они получают из йодированной соли, но помните, что йод также содержится в морепродуктах и некоторых молочных продуктах.
Железо. Железо играет большую роль в выработке красных клеток крови и распределении кислорода по всему организму. Конечно, всем без исключения необходимо получать достаточное количество железа, но во время беременности, когда образуется так много новой крови, это особенно важно. Женщина с низким уровнем железа в крови рискует родить ребенка с низким весом или родить раньше срока. Дефицит железа может вызвать переутомление и анемию. Избыточное количество железа провоцирует запоры.
Дневная норма железа во время беременности — 27 мг. Вы можете действовать традиционным способом и для получения железа употреблять больше шпината. А можете попробовать и другие источники этого минерала: говядину, темное мясо индейки, фасоль, горох, курагу, картофель, чернослив, чечевицу, овсянку. Большинству женщин во время беременности рекомендуется дополнительно к этому принимать витамины с железом.
Магний. Это еще один минерал, который вместе с кальцием участвует в процессе формирования костей. Магний кроме этого обеспечивает нормальное функционирование нервов и мышц, а также помогает организму расщеплять углеводы. Но что еще более значимо, он необходим для поддержания нормального уровня инсулина и сахара в крови (и в крови ребенка тоже) и для вывода токсинов из организма (что так важно во время беременности). Магний расслабляет мышцы (в противовес кальцию, который, наоборот, заставляет мышцы сокращаться), поэтому нормальный уровень магния во время беременности убережет вас от преждевременных родов. Получая достаточное количество магния, вы также сможете избавиться от запоров и мышечных спазмов ног. Определенный дефицит магния может привести к преэклампсии у матери и к замедленному росту ребенка, кроме того, повышается риск появления врожденных уродств ребенка.
Дневная норма магния во время беременности — 350 мг. Есть много вкусных продуктов, которые помогут вам обеспечить себя достаточным количеством магния: земляные орехи, орехи, бобы, тофу, йогурт, молоко, ростки пшеницы, курага, бананы, чернослив, зеленые овощи.
Марганец. Хотя о марганце большинству людей ничего не известно (его часто путают с магнием), он очень важен для развития костей ребенка, его хрящей и слухового аппарата. Он также отвечает за репродуктивные функции. Дефицит марганца может помешать ребенку нормально расти.
Дневная норма марганца во время беременности — 2 мг. Источниками этого минерала является шпинат, морковь, брокколи, цельные зерновые, орехи, коричневый рис, клубнику, бананы и изюм.
Молибден. Молибден выполняет в организме очень важную функцию: переносит кислород от одной молекулы к другой. Молибден также способствует метаболизму белков и жиров и помогает организму использовать железо.
Дневная норма молибдена во время беременности — 50 мкг. Вы найдете молибден в бобах, злаковых, зелени, молоке и печени.
Фосфор. Еще один «друг» кальция в непростом деле поддержания здоровья зубов и костей — фосфор. Он также отвечает за поддержание баланса жидкости в организме, сокращение мышц, нормальный ритм сердца и свертываемость крови. Дефицит фосфора вызывает потерю аппетита (что не очень хорошо для беременной женщины), слабость, вымывание кальция из костей. Избыточное количество фосфора может повлиять на способность организма перерабатывать кальций и железо.
Дневная норма фосфора во время беременности — 700 мг. Источниками фосфора являются йогурт, рыба, мясо, птица, сыр, яйца, овсянка.
Калий. Калий вместе с натрием поддерживает баланс жидкости в клетках (что так важно во время беременности, когда уровень жидкости должен значительно подняться) и регулирует кровяное давление (что поможет вам избежать преэклампсии). Калий также поддерживает ваши мышцы в тонусе (благодаря чему вы избежите болей во время беременности, и роды пройдут легче, а послеродовое выздоровление — быстрее).
Беременная женщина должна получать 2000 мг калия ежедневно. Есть очень много вкусных продуктов с высоким содержанием калия, в том числе бананы, отруби, авокадо, курага, апельсины, персики, груши, чернослив, морковь, чечевица, картофель, тыква, шпинат, кабачки, помидоры, мясо, рыба, молочные продукты.
Селен. Селен важен для того, чтобы ваш организм мог противостоять болезням. Ведь он предотвращает распад клеток, вместе с витамином Е выполняет функции антиоксиданта и без вреда для организма выводит токсины. Дефицит селена может привести к преэклампсии и, возможно, негативно отразится на росте и развитии ребенка.
Дневная норма селена во время беременности — 60 мкг. Источниками этого минерала считаются бразильские орехи, рыба, мясо, курица, яйца и цельные злаки.
Натрий. Натрий необходим организму для поддержания баланса кислот и оснований в жидкостях организма и для обеспечения попадания питательных веществ через плодные оболочки к ребенку. Он также поддерживает уровень жидкости в крови и тканях организма, что важно для любого человека, но особенно — для беременной женщины, у которой увеличивается количество крови и других жидкостей.
Во время беременности потребность организма в натрии несколько увеличивается, большинство людей получают достаточное количество этого вещества из пищи. Вы должны ежедневно получать около 2400 мг ежедневно. Натрий в небольших количествах есть практически в любом продукте. Много натрия содержится в соленой пище, консервированных продуктах и, конечно, в самой соли.
Цинк. Цинк — один из лучших друзей растущего ребенка, он отвечает за деление клеток и рост тканей, а также за нормальное развитие волос, кожи и костей. Он также влияет на вкусовые рецепторы, вместе с инсулином регулирует уровень сахара в крови (это важно для предотвращения развития врожденного диабета). Цинк привлекает внимание исследователей еще и тем, что недостаток этого минерала в организме матери повышает риск развития очень серьезных последствий: выкидыша, низкого веса новорожденного, преждевременных родов, ухудшение зрения...
Дневная норма цинка во время беременности составляет 11 мг. Источниками этого минерала являются говядина, ростки пшеницы, йогурт, овсянка, кукуруза, устрицы, яйца.
